CARBOIDRATOS MELHORAM O DESEMPENHO
- Os carboidratos são as principais fontes de energia para a maior parte dos esportes competitivos; o fornecimento inadequado de carboidratos para o organismo prejudica o desempenho.
- A ingestão de carboidratos durante o exercício aumenta a disponibilidade de glicose no sangue e mantém a capacidade do organismo em utilizá-la como fonte de energia durante os exercícios. A captação de glicose pelos músculos aumenta quando carboidratos são ingeridos durante os exercícios, e a degradação do glicogênio hepático para fornecer glicose para o sangue fica diminuída, como consequência, o organismo economiza glicogênio hepático para o final da atividade física. A utilização do glicogênio muscular, como fonte de energia, geralmente não é lterado pela sua ingestão durante os exercícios. Entretanto, em corridas de longa distância, a utilização do glicogênio muscular pode diminuir devido ao maior fornecimento de glicose pelo sangue. Este fato ocorre quando os carboidratos são consumidos durante a competição. Essa resposta metabólica constitue a base dos efeitos benéficos que ocorrem quando os carboidratos são ingeridos durante a prática de exercícios.
- Existem pequenas diferenças entre os efeitos metabólicos da glicose, sacarose e maltodextrina, pois todos têm a capacidade de melhorar o desempenho quando ingeridos em quantidades adequadas, durante a prática de atividades físicas. A ingestão de frutose como única fonte de carboidratos não é aconselhável pois sua absorção é mais lenta, assim como a sua conversão em glicose. Porém, quando pequenas quantidades de frutose são administradas em combinação com outros carboidratos, essa associação apresenta vantagens metabólicas.
- A ingestão de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora pode melhorar o desempenho atlético. Uma boa maneira de ingerir esse carboidrato é através da ingestão de 600 a 1.200ml de uma bebida para esportistas a cada hora de prática de atividades físicas. O consumo de soluções de carboidratos apresenta a vantagem de prevenir os efeitos deleteriosos da desidratação no desempenho atlético.
RESPOSTAS METABÓLICAS DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO
A ingestão de carboidratos durante
exercícios extenuantes e prolongados eleva a glicose do sangue e aumenta
a capacidade de utilização do mesmo ao final dos exercícios , a liberação da glicose hepática
fica reduzida quando os carboidratos são consumidos durante os
exercícios , este fato pode
ser atribuído aos efeitos diretos no metabolismo do fígado e,
possivelmente, também, devido a uma ação direta do exercício, induzindo
um aumento da adrenalina e do glucagon , pois
ambos aceleram a liberação da glicose hepática. O aumento na ingestão de
carboidratos durante os exercícios provoca também uma elevação na
captação de glicose pelos músculos . Essas
observações são concordantes, pois durante um exercício extenuante a
utilização da glicose aumenta, quando a disponibilidade de glicose
sangüínea também está aumentada . A captação de glicose
pelo músculo contráctil ocorre por um processo de difusão facilitada, o
qual é mediado por uma proteína transportadora de glicose (GLUT-4), que
se movimenta dentro da célula muscular em direção à membrana. Este fato
ocorre durante o exercício. Os níveis elevados de glicose sangüínea
aumenta o gradiente de difusão da glicose para o músculo, e também
estimula a movimentação da GLUT-4 do interior para a membrana da célula
muscular. O aumento nos níveis de insulina, que ocorre quando se ingere
carboidratos, também desempenha um papel importante no aumento da
captação de glicose pelo músculo durante a atividade física.
As pesquisas que abordam a relação entre a ingestão de carboidratos e a utilização do glicogênio muscular durante os exercícios são conflitantes. Muitos estudos realizados com a utilização do ciclismo contínuo, prolongado e extenuante, não evidenciaram nenhum efeito do aumento da disponibilidade de glicose sangüínea na utilização do glicogênio muscular . Por outro lado, estudos semelhantes realizados em esteira, sugerem que a ingestão de carboidratos reduz a utilização de glicogênio muscular, especialmente nas fibras do tipo I, ou seja aquelas de contração lenta , e o aumento da disponibilidade de glicogênio muscular ao final do exercício, contribue para aumentar a capacidade de resistência . Diferentemente da maioria dos estudos feitos com ciclistas, parece que a corrida prolongada não ocasiona um decréscimo significativo nos níveis de glicose sangüínea e na capacidade de oxidação dos carboidratos, com a aproximação da fadiga . As diferenças observadas entre a ingestão de carboidratos, a utilização do glicogênio muscular e os níveis de glicemia entre ciclistas e corredores, permanece como uma questão em aberto. Como existe uma diferença de massa muscular ativa entre ciclistas e corredores, os padrões de solicitação de carboidratos, e/ou a natureza da contração muscular, podem, possivelmente, também desempenhar um papel importante nos resultados obtidos.
A ingestão de carboidratos promove uma redução na concentração plasmática de ácidos graxos livres (AGL) durante os exercícios prolongados , que demonstra uma diminuição na utilização de gordura como fonte de energia. Quando os carboidratos são consumidos durante os exercícios, ocorre uma diminuição da utilização da gordura como fonte energética, porém essa diminuição não é tão evidente como aquela observada quando os carboidratos são ingeridos antes dos exercícios. Essa diferença parece ser mais devido ao menor aumento da insulina plasmática quando os carboidratos são ingeridos durante a atividade física, comparativamente ao aumento que ocorre quando a ingestão é feita antes dos exercícios. A liberação de uma quantidade menor de insulina leva a um aumento na utilização de gordura como energia, este fato ocorre porque a insulina inibe o metabolismo lipídico e, consequentemente, a liberação de gordura, e estimula o metabolismo glicídico, aumentando a captação de glicose sangüínea pelos músculos (Horowitz et al., 1999).
As pesquisas que abordam a relação entre a ingestão de carboidratos e a utilização do glicogênio muscular durante os exercícios são conflitantes. Muitos estudos realizados com a utilização do ciclismo contínuo, prolongado e extenuante, não evidenciaram nenhum efeito do aumento da disponibilidade de glicose sangüínea na utilização do glicogênio muscular . Por outro lado, estudos semelhantes realizados em esteira, sugerem que a ingestão de carboidratos reduz a utilização de glicogênio muscular, especialmente nas fibras do tipo I, ou seja aquelas de contração lenta , e o aumento da disponibilidade de glicogênio muscular ao final do exercício, contribue para aumentar a capacidade de resistência . Diferentemente da maioria dos estudos feitos com ciclistas, parece que a corrida prolongada não ocasiona um decréscimo significativo nos níveis de glicose sangüínea e na capacidade de oxidação dos carboidratos, com a aproximação da fadiga . As diferenças observadas entre a ingestão de carboidratos, a utilização do glicogênio muscular e os níveis de glicemia entre ciclistas e corredores, permanece como uma questão em aberto. Como existe uma diferença de massa muscular ativa entre ciclistas e corredores, os padrões de solicitação de carboidratos, e/ou a natureza da contração muscular, podem, possivelmente, também desempenhar um papel importante nos resultados obtidos.
A ingestão de carboidratos promove uma redução na concentração plasmática de ácidos graxos livres (AGL) durante os exercícios prolongados , que demonstra uma diminuição na utilização de gordura como fonte de energia. Quando os carboidratos são consumidos durante os exercícios, ocorre uma diminuição da utilização da gordura como fonte energética, porém essa diminuição não é tão evidente como aquela observada quando os carboidratos são ingeridos antes dos exercícios. Essa diferença parece ser mais devido ao menor aumento da insulina plasmática quando os carboidratos são ingeridos durante a atividade física, comparativamente ao aumento que ocorre quando a ingestão é feita antes dos exercícios. A liberação de uma quantidade menor de insulina leva a um aumento na utilização de gordura como energia, este fato ocorre porque a insulina inibe o metabolismo lipídico e, consequentemente, a liberação de gordura, e estimula o metabolismo glicídico, aumentando a captação de glicose sangüínea pelos músculos (Horowitz et al., 1999).
ASPECTOS PRÁTICOS DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Tipo de Carboidrato
Glicose, sacarose e maltodextrinas
apresentam efeitos semelhantes no metabolismo e no desempenho durante a
prática de exercícios . Por outro lado, a
frutose isoladamente não é tão eficazmente oxidada como as outras fontes
de carboidratos , devido à sua baixa
velocidade de absorção, que pode causar um mal-estar gastrointestinal e
consequentemente prejudicar o desempenho . A
frutose não causa nenhum efeito adverso quando é administrada em
pequenas quantidades junto com outros carboidratos como a glicose e a
maltodextrina. Quanto à galactose, comparativamente com a glicose,
sacarose e as maltodextrinas, também sua disponibilidade para a oxidação
é mais lenta, quando ingerida durante a atividade física . Durante os exercícios, o amido de milho solúvel é melhor
oxidado que o insolúvel, possivelmente devido ao fato do amido solúvel
conter uma relação mais elevada entre amilopectina e amilose . A forma física de ingestão dos carboidratos não exerce uma
grande influência, isto porque tanto na forma líquida como na sólida os
suplementos alimentares de carboidratos apresentam uma resposta
metabólica semelhante
Quantidade de Carboidrato
Ainda não se sabe se existe uma relação
“dose-resposta” entre a quantidade de carboidratos ingeridos durante os
exercícios e o desempenho atlético . A ingestão de 13 gramas de carboidratos por hora foi
insuficiente para alterar a resposta hormonal glicorreguladora em
exercícios prolongados ou no tempo de fadiga , e a
ingestão de 26 a 78 gramas por hora aumentou em 4,8km o desempenho em 2
horas de exercícios a 65-75% VO2 pico . Não foram
observadas diferenças fisiológicas quando foram ingeridas soluções de
sacarose contendo 6%, 8%, e 10%, porém o desempenho atlético melhorou
somente quando da ingestão da solução a 6% .
Parece que os benefícios de ingerir uma solução contendo mais de 6-8%
são muito pequenos, quando ocorrem, isto porque a ingestão de soluções
mais concentradas não aumenta a velocidade de oxidação da glicose
exógena pelo músculo (. Obviamente, o
principal objetivo da reposição de carboidratos é o de fornecer
quantidades suficientes para manter a glicemia e a sua oxidação, sem
causar distúrbios gastrointestinais, ou diminuir a ingestão de líquidos.
A ingestão de carboidratos a uma velocidade de 30 a 60 gramas por hora
melhora o desempenho atlético. Essa quantidade de carboidratos pode ser
conseguida ingerindo bebidas para esportistas que são encontradas no
comércio, a uma razão de 600 a 1.200 ml por hora, a ingestão dessas
bebidas apresentam a vantagem de prevenir os efeitos danosos devido à
desidratação.
Quando Ingerir Carboidratos
Os efeitos benéficos da ingestão de
carboidratos são mais evidentes durante os estágios finais da prática de
exercícios prolongados, quando as reservas endógenas desse elemento
estão depletadas. Portanto, a ingestão de carboidratos ao final dos
exercícios, aproximadamente 30min antes do ponto de fadiga, produz um
aumento no tempo de instalação da fadiga. Estes resultados são
semelhantes na sua magnitude aos observados com a ingestão de
carboidratos antes ou durante os exercícios, ou ainda quando foi feita
uma infusão intravenosa de glicose no ponto de fadiga . Em contrapartida, a ingestão
de carboidratos imediatamente antes da instalação da fadiga não
apresenta a mesma efetividade na melhoria do desempenho
Por outro lado, retardar a ingestão de carboidratos
até a parte final do exercício, mesmo elevando a glicemia, e a
disponibilidade de carboidratos para a oxidação, não acarreta numa
melhoria do desempenho.
Do ponto de vista de
uma aplicação prática, como os atletas desconhecem suas reservas de
carboidratos e seu possível ponto de fadiga, a reposição de carboidratos
(e líquidos), deve se iniciar cedo e continuar durante todo o
exercício.
REFERÊNCIAS
Adopo, E., F. Péronnet, D. Massicotte, G.R. Brisson, and C. Hillaire- Marcel (1994). Respective oxidation of exogenous glucose and fructose given in the same drink during exercise. J. Appl. Physiol. 76: 1014-1019.
American College of Sports Medicine Position Stand (1996). Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sport Exerc. 28: i-vii. Below, P.R., R. Mora-Rodríguez, J. González-Alonso, and E.F. Coyle (1995). Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 27: 200-210.
Bosch, A.N., S.C. Dennis, and T.D. Noakes (1994). Influence of carbohydrate ingestion on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 76: 2364-2372.
Burgess, W.A, J.M. Davis, W.P. Bartoli, and J.A. Woods (1991). Failure of low dose carbohydrate feeding to attenuate glucoregulatory hormone responses and improve endurance performance. Int. J. Sport Nutr. 1: 338-352.
Coggan, A.R., and E.F. Coyle (1987). Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate infusion or ingestion. J. Appl. Physiol. 63: 2388-2395.
Coggan, A.R., and E.F. Coyle (1988). Effect of carbohydrate feedings during high-intensity exercise. J. Appl. Physiol. 65: 1703-1709.
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