Musculação Para Mulheres

Musculação aplicada a estética feminina

Nesse artigo o professor Sandro Lenzi fala dos benefícios estéticos para as mulheres que treinam musculação.

Durante muito tempo a musculação foi tida quase que exclusivamente uma atividade masculina. Criou-se o mito que toda mulher que praticasse musculação ficaria com aquele corpo masculinizado, cheio de músculos e que a mulher perderia sua feminilidade se praticasse tais exercícios. Cada vez mais estes mitos vem caindo por terra, graças a crescente busca das mulheres pela prática do treino de força. Hoje a grande maioria das pessoas sabe que uma mulher só ficará musculosa se treinar muito ( muito mesmo, pois devido a questão hormonal da mulher, que tem menostestosterona em seu organismo, a hipertrofia se torna muito mais difícil do que para os homens). Então se sua preocupação é ficar forte demais, te garanto que você só ficará assim se treinar muito e tiver uma superalimentação, coisa de atleta mesmo. Caso contrário a musculação só te trará benefícios.

Inicialmente, como já foi discutido no artigo sobremusculação e emagrecimento este tipo de treino ajuda a aumentar o metabolismo basal e consequentemente o gasto calórico. Mas os benefícios estéticos da musculação não param por ai.

Diferenças fisiológicas entre homens e mulheres

Mas antes de discorre sobre os benefícios, é importante esclarecer alguns fatos. Homens e mulheres tem diferenças fisiológicas, hormonais e anatômicas que devem ser respeitadas na montagem e execução dos treinos. Inicialmente, não são encontradas diferenças significativas de força em membros inferiores entre homens e mulheres. Já nos membros superiores, os homens apresentam uma superioridade de força. Isso se deve, além dos aspectos anatômicos, hormonais e fisiológicos, também a questão que o tronco feminino equivale a 38% do comprimento do corpo, enquanto o tronco masculino equivale a 36%. Isso faz com que os homens tenham uma maior facilidade em vencer a gravidade nos treinos para membros superiores e portanto maior incidência de força pura (Machado, 2007). Por isso, a mulher que quiser treinar a parte inferior igual a um treino que um homem faz, provavelmente terá problemas. Já nos membros inferiores este problema não existe. Só quero deixar bem claro que isso é uma evidência científica direcionada a grande população. É lógico que existem exceções, mas o treinamento tem que ser prescrito e executado sem nunca esquecermos do princípio da individualidade biológica.

Mas no que se refere a estética, qual o poder do treino de força? Existem vários, e vou listar alguns:

1. Diminuição da Gordura Corporal: Como já foi mencionado, a musculação permite um aumento do metabolismo. Assim sendo, caso não se ingira alimentos gordurosos e se tenha um treino de qualidade, o corpo vai eliminar as reservas de gordura, deixando a camada subcutânea de gordura menos densa, evidenciando mais a musculatura.
2. Tonificação Muscular: tonificar é diferente de hipertrofia. Portanto a mulher até tem mais dificuldade em hipertrofiar sua musculatura, mas não de tonificar. Este termo se refere a aumentar um pouco a secção transversa das fibras musculares, mas de maneira reduzida, se comparada a hipertrofia. Assim, com aperda de gordura corporal, os músculos irão ficar com um tônus mais elevado e ocuparão o espaço deixado pelas reservas adiposas, tornando o corpo menos flácido.
3. Melhora da Simetria: com a musculação, por ser um exercício concentrado, pode se buscar desenvolver mais uma parte do corpo do que outras. Isso não quer dizer que possa ser negligenciada no treinamento as partes que não se quer desenvolver. Mulher tem que treinar braços, costas e peito, mesmo que seu objetivo não seja aumentá-los. Nestes casos, um treino com carga moderada e repetições altas ( de 10 a 15) já resolve o problema da falta de tonificação.

Independente de seu objetivo, a musculação é uma ótima aliada para a estética feminina. Por isso, procure um profissional capacitado e retire da musculação o que ela tem de melhor.

Joelho de Corredor

Joelho de corredor: entenda a condromalácia patelar

Por Jornalismo Portal EF

A condromalácia patelar é uma das lesões típicas de corredores. A doença é um dos componentes da síndrome femoropatelar, patologia também chamada de “joelho de corredor”.

Na condromalácia patelar há uma lesão na cartilagem anterior do joelho (patela), que pode ir de um amolecimento até de uma perda completa da cartilagem. Alto impacto, desequilíbrio muscular e desalinhamentos que geram sobrecarga no joelho são alguns dos fatores causadores dessa lesão. O diagnóstico e tratamento desses fatores permite o prosseguimento da prática esportiva com grande redução dos sintomas, ou seja, sem dores.

O impacto do corpo com o solo na corrida é de aproximadamente 3 vezes o peso do corpo. Esse impacto é absorvido pelo movimento das articulações e depende da contração muscular. Quando há pouca contração muscular para absorver o impacto as articulações recebem um choque grande, sendo o joelho o alvo mais afetado, o que, com o tempo, gera desgaste na cartilagem. A sobrecarga no joelho pode ter origem também no posicionamento do corpo no momento da aterrissagem do pé no chão. Quanto mais longe o pé aterrissar do tronco, maior é a carga sobre o joelho. Uma passada de corrida ideal é aquela em que o pé vai bem para trás, graças a amplitude de quadril, e quando volta pra frente aterrissa próximo ao tronco e não muito para frente.

Cada caso é único e as causas da condromalácia devem ser diagnosticadas e tratadas individualmente. Porém, de uma forma geral, vale a pena investir na musculatura do quadril e coxa, no treino de absorção de impacto e no padrão adequado de corrida para prevenir e cuidar dessa lesão.

Beneficios da Corrida

Os benefícios que a corrida pode proporcionar à saúde do coração

A melhora do desempenho nas corridas de longa duração guarda a estreita relação com a melhora da função de bomba do coração.

Quais os benefícios que a corrida proporciona para a saúde do coração? A corrida é basicamente um exercício aeróbico e sua prática regular potencializa exatamente o sistema de transporte de oxigênio do qual o coração é o órgão fundamental.

A melhora do desempenho nas corridas de longa duração guarda estreita relação com a melhora da função de bomba do coração. O limite de aptidão aeróbica é definido pelo volume máximo de sangue que o coração á capaz de fazer circular por minuto, contemplando órgãos e tecidos e particularmente os músculos em exercício.

Este volume de sangue bombeado por minuto é definido como débito cardíaco máximo e representa o produto do número de batimentos cardíacos máximo pelo maior volume de sangue que o coração consegue ejetar em cada batimento (sístole).

Os benefícios do treinamento proporcionam ao coração do corredor aumentar o débito cardíaco máximo. Este efeito decorre da adaptação progressiva do coração aumentando gradualmente o volume ejetado em cada batimento. Esta adaptação torna o coração uma bomba mais eficiente, proporcionando também o efeito mais evidente constatado em indivíduos treinados que é a redução dos batimentos cardíacos.

Como aumenta o volume ejetado em cada batimento, para manter um determinado débito cardíaco, por exemplo correndo num ritmo submáximo, o coração ajusta um número de batimentos por minuto mais baixo. O mesmo efeito observamos durante o repouso, quando os batimentos cardíacos do indivíduo treinado chegam a ter reduções bastante significativas.

Na literatura científica encontramos relatos de atletas com ritmo cardíaco de repouso na faixa de 30 batimentos por minuto. Isto significa uma frequência menor que a metade do indivíduo sedentário, o que projeta um volume ejetado em cada sístole maior que o dobro do que ocorre no coração “destreinado”.

Esta adaptação significa um grande benefício para a saúde do coração, e além de proporcionar a melhora do desempenho, também acena com uma distância mais longa na expectativa de qualidade de vida e longevidade.

Por Dr. Turibio Barros - Especialista em Medicina Esportiva

Ative Sua Motivação !

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Ative sua motivação ao treino, para nunca mais parar!

Artigos Renata Fernandes, Motivação ao Treino

Existe uma falácia reiteradamente proferida de que “o ano só começa depois do Carnaval”. Se você se dispôs a enfrentar o desafio de entrar em forma, de emagrecer, de ficar “sarado”… A hora é agora! Não importa se está calor ou frio, ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você sempre dá um jeito de escapar. Esqueça as desculpas para adiar a matrícula na academia ou para faltar a aula de ginástica!

Primeiramente, comprometa-se! Se você costuma fugir desse compromisso, que tal fazer um plano trimestral ou semestral na academia ou então contratar um personal trainer para orientá-lo nos exercícios? O fato de você perder dinheiro se faltar nos treinos pode ser motivador e estimula-lo a não desistir.

Veja isso como uma prioridade. Provavelmente você não perderia uma consulta com seu médico, dentista ou uma ida agendada a manicure/barbeiro. Assim como esses compromissos, faça dos exercíci­os físicos algo que você não pode faltar.

Vença o cansaço, a preguiça, as desculpas… E vá para academia! Escolha uma academia que fique perto de casa, do trabalho, ou ainda no caminho entre os dois. Chegando à academia, você acabará fazendo alguma coisa, mesmo que não cumpra totalmente a planilha de treino. O que importa é não faltar. Assim, você acaba se acostumando a frequentar a academia.

A cena mais comum é que depois de um longo dia de trabalho, as pessoas desistam de praticar exercícios físicos. Muitas acabam ficando até mais tarde no escritório e quando chegam em casa não resistem ao conforto do sofá. Frequente a academia na parte da manhã, antes de ir para o trabalho. Programe o despertador, prepare sua bagagem de academia à noite antes de dormir, deixe o look fitness separado e saia da cama sem pensar.

Considere os gastos. Pense em todo o investimento que você está tendo para entrar em forma. Você gastou tempo com consultas, paga a mensalidade da academia todo o mês, acabou de comprar roupas novas, tênis, mp3, luvas, squeeze, etc. Quando pensar em ficar na cama dormindo, no sofá vendo televisão ou conectado, pense em todos esses gastos.

Descubra uma atividade que você goste de fazer. Assim vai ser mais fácil não desistir. Diversas academias oferecem aulas de vôlei ou futebol, lutas marciais, grupos de corrida, ioga, natação, hidroginástica, entre outras modalidades. Se você tem dificuldade em saber o que quer, faça uma aula experimental nas modalidades que mais curte. Não tem como errar!

Arrume uma companhia. Esse é o melhor jeito de tornar a malhação mais divertida e também mais eficiente. Um estudo americano publicado no Annals of Behavioral Medicine analisou o desempenho de mulheres que pedalaram sozinhas, em grupo e com um parceiro virtual e revelou que os dois últimos grupos aguentavam até o dobro do tempo das malhadoras solitárias. Combinem que uma tem que animar a outra, para que vocês não faltem às aulas.

Faça disso uma competição, com castigos e recompensas. Se você e sua companhia de academia ainda estão em dúvidas se vale mesmo à pena acordar cedo todos os dias para ir para a academia, invente desafios. Seja entre você e seu amigo, ou só para você mesmo! Por exemplo: caso você falte um dia, terá que completar 30 flexões. E quando você não faltar durante um mês completo, se dê um presente. Podem ser uma massagem, um podólogo, flores, etc. Use a criatividade!

Crie metas realistas. Você quer eliminar um pouco de peso ou ficar com as pernas mais torneadas? O exercício físico não vai resolver o seu problema de uma hora para outra. São necessários pelo menos três meses para notar algum resultado no corpo. Não desista antes disso!

Vá devagar. A maioria das pessoas que começa a praticar algum exercício físico quer tirar o atraso logo na primeira semana. Desse jeito, você vai acabar é se lesionando e morta de cansaço! Por isso, menos. Inicialmente, se você se exercitar três vezes por semana, por uma hora, já está ótimo. A partir do segundo mês, vá aumentando o tempo e os dias da semana.

Cultive a endorfina. Faça um diário de treino. Após voltar da academia, escreva como foi o seu treino, o que você treinou, como você se sentiu treinando e como você se sente após o treino. Então, toda a noite antes de dormir, leia as coisas que escreveu e lembre-se de como é boa a sensação da endorfina e de “dever cumprido”.

Acompanhe os resultados. Se você estiver se exercitando com frequência, combine com o professor de fazer uma avaliação a cada dois/três meses. Esse é o melhor jeito de saber se suas medidas diminuíram, se sua porcentagem de gordura corporal caiu, se sua flexibilidade melhorou. Ver que o esforço está dando certo é um incentivo para continuar.

Não desista! O corpo humano precisa de um período para se adaptar aos exercícios físicos. Antes de três meses, o treino é bastante cansativo, mas depois desse tempo o corpo e a mente já se adaptaram ao esforço e a atividade física começa a ser mais prazerosa.

Os especialistas afirmam que demora seis meses, em média, para que a gente consiga encaixar alguma nova atividade ao nosso dia a dia. Por isso, força! Não se culpe se, de vez em quando, você tiver que faltar por causa de um compromisso.

O importante é você retomar a atividade logo depois e não desistir!

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Fonte :

Enviado pela Personal Trainer e Psicóloga Esportiva Renata Fernandes.

• Licenciada em Psicologia | CRP 05/ 26535;
• Licenciada e Bacharel em Ed. Física | 037930 – G/RJ;
• Pós-Graduada em Psicossomática, Obesidade e Emagrecimento;
• Especializada em Programação Neurolinguística; e Coaching;
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Ultra Maratona Caminho dos Anjos 2013 ( relato )

"Ando devagar porque já tive pressa ... guardo este meu sorriso porque já chorei demais"

       Sem saber  porque escolhi esta música para  a maior corrida que fiz e   a  maior corrida do Brasil , e por obra do destino escolhi certo .

       Já faz um ano que programei esta Ultra Maratona , não sabia ao certo se ia ou não devido ao alto custo financeiro. Uma Ultra Maratona deste porte se gasta em média de 3 a 4 mil, com inscrição e equipe  de apoio. 

       Decidi  correr solo, não só pelos gastos, mas porque queria viver algo diferente. Já havia corrido duas edições da BR 135, com carro de apoio. Foi maravilhoso ter uma equipe do meu lado. Mas desta vez queria faze-la sozinho, para competir e refletir um pouco. E me enganei, pois ninguém faz nada sozinho até quando você se escreve solo, sempre aparece alguém para te ajudar .

    Me preparei muito para chegar a esta prova. Encontrei muitas pedras pelo caminho, que me decepcionaram. Eu e meu amigo de treino José Rafael, fomos a Secretária Municipal de Esporte da nossa cidade, conversamos com o secretário e ele nos prometeu que iria pagar nossa inscrição. Então fizemos, pagamos e ficamos esperando o reembolso, conforme prometido. Mas... Politico é sempre Politico , em todo lugar , o que fala em pé não assume sentado .

     Bem, protesto feito, vou ao que realmente interessa. Como já disse, treinei bastante:  duas provas preparatórias uma de 80 k e outra de 100 km , completei as duas com sucesso . Continuei treinando ... até que chegou o grande dia de viajar para Passa Quatro.

             Parti com certa dúvida, se iria completar ou não. Cheio de vontade, mas meu coração temia.

           Chegando na em Passa Quatro me acalmei reencontrando grandes amigos. Passamos bem a noite até a hora da largada . Neste momento me enchi de alegria de estar ao menos na linha, para partir depois de tantas dificuldades .

                                           Na largada :  eu e Rafael que levou equipe de apoio .

        Larguei tranquilo sem me apavorar, pois sei que quem apavora em uma prova destas paga caro.

      Dentro da categoria solo, sem apoio, estava em segundo lugar. Quem liderava era o veterano atleta Delino Tomé .

   

         Passei o dia correndo bem , caminhava nas subidas e corria forte nas descidas e plano. 

       Após passar pela primeira cidade, Itamonte, encontrei meu amigo de ultras  João Morelli (que mais tarde foi fundamental para que eu terminasse a corrida ). Fizemos um longo trecho juntos, uns 20 km. Depois me sentindo melhor corri forte até chegar em Alagoa . Lá encontrei Vera da Ultra Runner e Mônica Otero, duas grandes damas das Ultras Maratonas, comi Muiiito, reabasteci e comecei minha primeira noite sozinho em meio a grande escuridão. Ainda me sentia bem e consegui  me manter  correndo . Por volta das 21 horas, cheguei a Aiuruoca , já estava com 92 km e continuava em segundo lugar solo e mais uma vez me reabasteci em um PC e comecei a subir para Serra do Papagaio ( Cachoeira dos Garcias ). Cerca de 15 km de forte subida , chegando a casa da cachoeira onde tinha sopa e cama , consegui "pegar" o Delino Tomé, até então o primeiro colocado. 

           Passei e cheguei na casa em primeiro . Neste momento, comecei a pensar em acelerar e não deixar o Delino me passar , mais parei e pensei " o que é que eu quero ? Chegar em primeiro, é só um titulo, no momento só quero completar a prova ".  O caseiro me disse que tinha duas pessoas dormindo, quem era o José Rafael e o Sr. Luiz, seu pacer . Resolvi deitar um pouco, já que neste momento estava começando a ficar debilitado. Vi quando o Delino saiu  e assumiu a liderança novamente. Virei pro canto e dormi .

      Quarenta minutos foram  suficientes. Chamei o José Rafael e partimos. Logo, juntou-se a nós um atleta de nome Sebastião, da cidade de Betim , demoramos quase 5 horas para descer uma serra cheia de pedras e buracos. Só quem passa por lá sabe o quanto é difícil descer aquele lugar , só dá para andar e bem devagar. Quando amanheceu ficou eu e Sebastião lado a  lado, corremos em direção ao Esplaiado do Gamarra , notei que minhas costas estavam queimando e ardendo , tirei a mochila e vi sangue , pedi para que o Sebastião olhasse o que havia acontecido. Ele ficou muito assustado com a cena e disse que minhas costas estavam na carne viva , tinha machucado muito e eu não podia continuar assim, pois poderia ter sérias consequências . Então me preocupei , e de certa forma me veio um desespero , será que vou falhar ? Será que não vou conseguir completar a maior corrida do Brasil ? 

      Chegando no Esplaiado, pedi para uma pessoa da organização me deixar trocar a bolsa. Cheguei a chorar temendo não conseguir autorização para troca.  Julio Latini estava lá e fiquei contente de encontrar algum conhecido no local.  A organização viu meu estado e não teve como não me autorizar , estava realmente muito machucado. Sebastião gentilmente me emprestou uma mochila que ele carregava no carro de apoio .

      Continuei a corrida, agora com certeza de que iria completar a prova.
      Cheguei  em Baependi  às 11 horas da manhã de sábado , deitei no meio da cidade em uma calçada e adormeci um pouco. Fui acordado por João Morelli e por uma Atleta do Sul que  corria solo também.
        De Baependi ( 145 km )  até faltando uns 20 km para a chegada, a música entrou de fato na minha corrida , PERDI A PRESSA , ANDEI DEVAGAR . Nada mais interessava somente a chegada. Foi devagar mesmo, sol durante o dia e muito frio na noite de sábado. Seguimos em frente eu, João e a Gil , passamos momentos difíceis durante a prova. Mas um certo anjo disfarçado de amigo, estava comigo, JOÃO MORELLI, que com paciência  nos levou a chegada . Terminei como 3º colocado solo  sem apoio.

                   
        Por ter corrido solo tenho poucas fotos , mais muitas lembranças na minha mente .

        Agradecimentos :

Aos meu patrocinadores : Casa do atleta , Academia Bio health .

                                         João Morelli
                                         Sebastião
                                         José Rafael
                                         Luiz dos Santos
                                         E todos que torceram e torcem por min.

 

Ando de Vagar por que já tive pressa ... Levo este sorriso porque já chorei de mais ...

    A Ultra mais dificil do Brasil está chegando ... e ando com muitas dificuldades pra chegar até lá . Mais tenho uma certeza imensa no meu coração ... VOU COMPLETAR ... isto,  me desculpe mais ( a não ser Deus ) ninguém vai tirar de min . Tive algumas decepçõe com certas pessoas que achei que podia me ajudar . Mais e ai ... Também já decepcionei muita gente . ( ???? )     


     Acima deixei uma mensagem ... uma música que gosto muito e vai ser meu lema na Ultra dos Anjos .